#6 VEGAN BRAINFOOD mit Niko Rittenau

00: 00:01Sprecher: Willkommen bei Studio Vegan, ein Podcast der BKK ProVita.

00: 00:06Niko Rittenau: Und da spielt die Ernährung einen sehr großen Faktor, mitunter sogar einen der größten.

00: 00:12Niko Rittenau: Die wichtigste Basisaufgabe sollte immer sein, dass man die Gesamtheit der Ernährung nährstoff-bedarfsdeckend gestaltet.

00: 00:19Niko Rittenau: Und leider gibt es auch hier sehr deutliche Daten, dass vegane Populationen, die nicht über eine gute Omega drei Versorgung verfügen, tatsächlich höhere Auftrittsraten von zum Beispiel Demenzerkrankungen haben.

00: 00:31Sanja Middeldorf: Hey, ich bin Sanja und ich spreche heute mit Niko Rittenau. Er ist Ernährungswissenschaftler mit dem Schwerpunkt auf pflanzliche Ernährung. Er ist fünffacher Spiegel-Bestsellerautor, Dozent, Speaker und begeistert auf seinem Instagram- und YouTube-Kanal jeweils über 100.000 Follower für das Thema der gesunden und nachhaltigen veganen Ernährung. Hi Niko, schön, dass du da bist. Herzlich willkommen bei Studio Vegan.

00: 00:51Niko Rittenau: Ich freue mich. Danke für die Einladung.

00: 00:53Sanja Middeldorf: Wir zwei sprechen ja heute über Vegan Brain Food und ich finde, wenn man da so dran denkt, hat man direkt diese Situation vor Augen: Man schreibt eine Klausur oder man hat ein wichtiges Vorstellungsgespräch. Was könnte ich denn da als Veganer:in, als Booster davor essen, dass ich mich irgendwie besser konzentrieren kann? Gibt es da was?

00: 01:10Niko Rittenau: Da gibt es was. Tatsächlich ist es aber egal, ob man sich vegetarisch, vegan oder mischköstlich ernährt. Der wichtigste akute Einflussfaktor für die kognitiven Fähigkeiten und für die Gedächtnisleistung ist nichts, das man essen kann, sondern was man trinkt. Die Flüssigkeitszufuhr generell. Wir wissen das ja, wir können deutlich länger ohne Nahrung überleben, als wir ohne Flüssigkeit können. Und ähnlich ist es auch mit unserer Flüssigkeitszufuhr in Bezug auf die kognitiven Fähigkeiten. Schon eine kleine Veränderung des Flüssigkeit-Haushaltes kann zu leichten Kopfschmerzen und zu einer Reduzierung der kognitiven Fähigkeiten, des Kurzzeitgedächtnisses und Weiterem führen. Das heißt, man sollte sicherstellen, dass man eine halbe Stunde vor der Klausur 1, 2, 3 Gläser Wasser trinkt oder andere ungesüßte Getränke. Und dass man auch während der Klausur etwas zu trinken hat, gerade wenn die Klausur länger geht. Das ist der wichtigste akute Einflussfaktor für die Gedächtnisleistung.

00: 01:59Sanja Middeldorf: Vielleicht können wir einmal ganz kurz zum Einstieg klären: Wie hängen denn überhaupt die Hirnleistung und die Ernährung zusammen?

00: 02:05Niko Rittenau: Ja, so wie die Leistung alle anderen Organe im Körper, also sehr direkt. Es ist jetzt weniger so, dass man sagt, wenn ich heute dieses oder jenes nicht esse, dann funktioniert mein Gehirn besser oder schlechter. So akut wirkt es nicht. Aber es geht darum, was ich die Wochen, Monate und wenn wir jetzt über langfristige Gesunderhaltung der kognitiven Fähigkeiten sprechen, auch über Jahre hinweg tue oder unterlasse. Und da spielt die Ernährung einen sehr großen Faktor, mitunter sogar einen der größten, und wir können das ja gerne durchgehen. Letztendlich geht es da natürlich auch um gewisse Nährstoffe. Es geht aber wie bei allen Themen um insgesamte Ernährungsmuster, die mit einer besseren kognitiven Fähigkeit in Verbindung stehen und natürlich muss man auch sagen, einen sehr großen Einfluss hat einfach so die ersten Lebensjahre, das heißt, wie ist unsere Ernährung direkt nach dem Abstillen, wenn also die verschiedenen Ernährungsmuster zum Tragen kommen, weil da entscheidet schon sehr vieles darüber, wie sich das Gehirn entwickelt und im weiteren Verlauf des Lebens dann sozusagen die kognitiven maximal Kapazitäten überhaupt sein werden.

00: 03:06Sanja Middeldorf: Du hast ja gerade schon mal Nährstoffe angesprochen. Das führt direkt zu meiner nächsten Frage: Welche Nährstoffe tragen denn dazu bei, dass ich mich besser konzentrieren kann?

00: 03:16Niko Rittenau: Ja, grundsätzlich was man weiß - und das trifft sowohl jetzt auf auf das Gehirn und die kognitiven Leistungsfähigkeiten zu, aber auch auf quasi alle anderen Organe - dass es weniger per se einzelne Nährstoffe, sondern mehr ganze Ernährungs-Muster sind, weil Nährstoffe arbeiten sehr oft synergetisch miteinander. Das heißt wenn ich jetzt eine sehr sehr schlechte - allgemein schlechte - nicht bedarfsdeckende Ernährung habe und ich supplementiere da einen Stoff wie zum Beispiel Omega drei Fettsäuren, von denen man weiß, dass sie kognitive Fähigkeiten verbessern können, dann wird es nicht denselben positiven Effekt haben, wie wenn ich im Rahmen einer insgesamt bedarfsdeckenden ausgewogenen Ernährung Omega drei supplementiere. Man kann das ein bisschen so vorstellen, dass eben die einzelnen Aspekte, die man im Rahmen der Ernährung optimieren kann, kumulativ wirken und nicht nur sozusagen eins und eins in dem Fall zwei ergibt, sondern quasi drei oder vier oder noch mehr, weil sie eben synergetisch wirken. Und wir können natürlich sehr gerne auch über einzelne Komponenten sprechen, von denen man besonders gut erforscht weiß, dass sie wirken, aber grundsätzlich, egal über welches gesundheitliche Thema man spricht, die wichtigste Basis-Aufgabe sollte immer sein, dass man die Gesamtheit der Ernährung nährstoff-bedarfsdeckend gestaltet. Das heißt die 13 Vitamine, die 20 plus Mineralstoffe, die zwei essenziellen Fettsäuren, die 8 bis 10 essentiellen Aminosäuren, also all die Dinge, die wir auf täglicher Basis für unser gesundes Überleben brauchen, die sollten so oder so gegeben sein. Wenn das nicht mal als Basis sozusagen Grundvoraussetzung ist, dann muss man jetzt auch nicht über die zehn, zwanzig % zusätzliche Optimierung über zum Beispiel hoch dosierte Omega drei Fettsäuren sprechen, auch wenn die eine Wirkung haben. Aber es ist so ein bisschen so: Du kennst vielleicht das Pareto-Prinzip, das man oft in vielen Aspekten anwendet, man kann so quasi in dem Beispiel 80 % des Erfolgs schon mit 20 % des Aufwandes erreichen. Die letzten 20 %: Da braucht man dann einen Großteil der der Mühe oder der Aufwände. Und diese 80 % Benefit-Vorteil, die man durch eine gesunde Ernährung kriegen kann, die kann man relativ einfach mit weniger Aufwand bekommen, eben indem man eine Grundvoraussetzung, eine Grundbedarfsdeckung, schafft. Da können wir gerne drüber sprechen. Ansonsten, worüber wir dann auch noch sprechen können, sind die Dinge, die ganz gut erforscht, das heißt die langkettigen Omega drei Fettsäuren, Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, die verbinden die meisten mit Fischen. Fische akkumulieren diese Fettsäuren aber nur im Laufe der Nahrungskette. Eigentliche Primärproduzenten sind Mikro-Algen, das heißt es gibt da auch vegane Quellen dafür. Ansonsten weiß man, dass eine gute Eisen Versorgung wichtig ist für die kognitiven Fähigkeiten. Man weiß, dass eine gute Jodversorgung wichtig ist für die kognitiven Fähigkeiten. Auch Jod verbindet man sehr oft mit Fisch. Aber auch Algen können eine gute Quelle sein, wenn man weiß, welche Algen man nimmt oder klassische Jodsalz-Anwendungen. Und ansonsten wird man überrascht sein, dass quasi die meisten B-Vitamine, allen voran B9 und B12, aber auch B6 und B1 wichtig sind für die kognitiven Fähigkeiten und ansonsten Vitamin D, was quasi als pro Hormon - was mehr ein pro Hormone als ein Vitamin ist - eigentlich Einfluss auf alle Strukturen des Körpers hat, unter anderem eben auch auf die kognitiven Fähigkeiten. Und dann gibt es noch theoretisch Untersuchungen, die gezeigt haben, dass gewisse sekundäre Pflanzenstoffe, Gluten zum Beispiel, aber auch andere positiv wirken. Wobei auch hier die Frage ist, wo kommen die her? Aus frischem Obst und Gemüse? Ist es jetzt wirklich der eine oder der andere sekundäre Pflanzenstoff oder ist es nicht die Summe der der gesamten pflanzlichen Lebensmitteln? Und Cholin muss man noch nennen.

00: 06:37Sanja Middeldorf: Cholin. Okay. Was mir grade noch eingefallen ist oder was ich mich gerade so im Laufe des Gesprächs gefragt habe: Wir haben ja gerade über so besser konzentrieren gesprochen. Ist es bei den Nährstoffen auch so, dass sie quasi für ein besseres Gedächtnis sorgen oder hängt das direkt auch zusammen, dass man, wenn man diese Nährstoffe abgedeckt hat, sich a) besser konzentrieren kann und b) auch vielleicht längerfristig ein besseres Gedächtnis hat?

00: 07:03Niko Rittenau: Ja, es hängt natürlich zusammen, aber man kann auch diese einzelnen Parameter voneinander unabhängig untersuchen. Es gibt zum Beispiel eine interessante Untersuchung, die mir auch als Vorbereitung notiert habe. Das war eine sogenannte Doppel Blinder Crossover Study, das heißt Doppel Blind: Weder die Leute, die getestet wurden, noch die Wissenschaftler wussten während der Untersuchung, wer jetzt sozusagen die Omega drei Fettsäuren kriegt und wer eine Placebo Pille ganz ohne Nährstoff bekommt. Das ist schon mal ein guter Weg um für Placebo Effekte vorzubeugen. Weil wenn man jetzt einfach eine Pille bekommt, kann man sich ja schnell einmal einbilden, dass man sich vielleicht besser konzentriert. Auf der anderen Seite, wenn man jetzt wirklich so Memory Tasks hat, das wurde hier untersucht, die kann man natürlich sehr gut messen, aber dadurch, dass das doppelblind war, ist das weniger ein Problem. Und Crossover bedeutet, dass am Anfang die einen das Placebo bekommen haben und die andere Gruppe die Omega drei Fettsäuren. Und im Laufe der Studie wurde das gewechselt. Das ist auch eine schöne Art, um noch einmal andere Störfaktoren auszubalancieren. Und es wurden über 30 Tage hinweg entweder EPA oder DHA - das sind diese zwei interessanten langjährigen Omega drei Fettsäuren - supplementiert, und man hat dann sowohl auch Brain Scans gemacht während dieser Memory Tasks als auch einfach die Ergebnisse dieser Gedächtnis-Übungen dann gesammelt. Und man konnte tatsächlich zeigen, dass es in der Supplementierungs-Gruppe - vor allem beim EPA bzw. in beiden, aber bei EPA war es noch stärker ausgeprägt - eine deutliche statistisch signifikante Verbesserung der Merkfähigkeit, also der Gedächtnisleistung, gefunden hat. Und das ist schon sehr interessant, weil das ist zum einen nochmal etwas, was wir in mehreren Studien sehen. Das ist also kein Ausreißer, sondern etwas, was sich immer wieder zeigt. Und das ist ein gutes Beispiel, wie eben durchaus auch in manchen Fällen isolierte Nährstoffe einen akut messbaren Effekt haben können. Aber auch hier war es nicht so, dass am ersten Tag direkt eine halbe Stunde nach der Einnahme die Verbesserung eintrat, sondern es wurde ja eben über 30 Tage hinweg gemessen und es fand eine sukzessive Verbesserung statt. Das ist auch etwas, was man ein bisschen mittelfristig angehen muss.

00: 08:52Sanja Middeldorf: Voll interessant. Es geht ja jetzt auch da um Omega drei Fettsäuren, richtig? Und das hast du ja eben schon gesagt, das verbinden ja viele Leute mit Fischessen. Wenn man sich jetzt aber vegan ernährt, wie macht man das dann? Also würde ich jetzt sagen, wenn ich das jetzt höre, dann doch lieber Fisch essen oder was ist da so dein Tipp.

00: 09:11Niko Rittenau: Ja, es muss nicht notwendig sein und aus ethischen und ökologischen Gründen würde ich davon abraten. Da muss ich ein bisschen ausholen, um das Thema gut zu verstehen. Letztendlich sprechen wir, wenn wir über Omega drei Fettsäuren sprechen, über eine Gruppe an unterschiedlichen Fettsäuren. Das heißt, es gibt nicht nur diese eine Omega drei Fettsäure, sondern es gibt unterschiedliche. Die Namen kann man gerne nennen, muss man sich aber auch nicht merken. Das ist die Alpha Linolensäure, das ist eben die Eicosapentaensäure, das die Docosahexaensäure und es sind auch noch andere, aber die drei sind relevant abgekürzt ALA, EPA und DHA und EPA und DHA - vor allem EPA - sind jene, die die stärksten Verbesserungen in der kognitiven Fähigkeit zeigten und die findet man unter den Land-Lebewesen und auch unter den Landpflanzen relativ selten. Marine Quellen sind hier die beste Variante, deswegen ist eben für viele Leute der Fisch hier als klassisches Beispiel für diese Omega drei Fettsäuren. Man muss eben verstehen, dass der Fisch nicht der eigentliche Produzent dieser Omega drei Fettsäuren ist, sondern nur jene Fettsäuren im Laufe der Nahrungskette in seinem Gewebe akkumuliert, die ursprünglich am Beginn der Nahrungskette von marinen Pilzen und / oder Mikro Algen produziert wurden. Das heißt, man kann zum einen einmal den Mittelfisch streichen und kann sagen: Na ja, dann gehen wir einfach zu dieser Primärquelle. Sind dann eben Mikro Algen Öle. Zu Recht kann man sagen: Na ja, wo kriegt man denn die? Weil die sind weniger weitverbreitet als eben Fisch. Ich krieg Fisch in jedem Supermarkt, Lachs zum Beispiel, eine sehr gute EPA-Quelle. Die Mikroalgen Öle und die Mikroalgen Öl-Kapseln, die muss ich bestellen oder in irgendwelchen speziellen Läden kaufen. Auf der anderen Seite könnte man aber auch noch argumentieren, dass es noch einen zweiten Weg gebe, der allerdings etwas weniger gesichert ist. Und zwar diese dritte Omega drei Fettsäuren ALA, die Alpha Linolensäure, die finden wir in sehr vielen Pflanzen: in Leinsamen, in Chia-Samen, in Hanfsamen, in Walnüssen, in Rapsöl und natürlich auch in allen Ölen von diesen Samen, die gerade genannt haben. Und die sind teilweise sehr, sehr reich an dieser Alpha Linolensäure und unser Körper hat, zumindest bis zu einem gewissen Grad, die Fähigkeit, aus dieser kurzkettigen Omega drei Fettsäure, aus der iAlpha Linolensäure, die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA selbst zu synthetisieren, also selbst herzustellen. Die Frage ist nur, wie effizient er das macht. Und da gibt es sehr viele Einflussfaktoren, die darauf wirken. Man weiß, Frauen können es im Schnitt besser als Männer. Das macht evolutiv auch Sinn, weil es einen größeren Druck haben, für die EPA und DHA Versorgung ihrer Kinder auch eine Eigensynthese zu haben. Man weiß, junge Menschen machen es besser als Alte, Gesunde besser als Kranke. Und es gibt einige Ernährungsmuster abseits der reinen Omega drei Zufuhr, die ebenfalls eine Rolle spielen. Einige kennen vielleicht diese Omega drei zu Omega sechs Verhältnis-Diskussionen, dass man da eben ein gewisses Verhältnis haben sollte, weil man sehr viel mehr Omega sechs als Omega drei zu sich nimmt, dann leidet die Omega drei Konvertierung. Lange Rede, kurzer Sinn: Es gibt also die Möglichkeit, zumindest für ein Teil der veganen Bevölkerung, über diese endogene Synthese - indem sie einfach eben Hanf, Chia und Leinsamen und deren Öle essen - genügend dieser Fettsäuren zu machen. Für diejenigen, bei denen es nicht klappt, wäre die Empfehlung, eben Mikro Algen Öle zu supplementieren. Letztendlich macht man damit genau dasselbe, was der Fisch im Laufe der Nahrungskette macht. Die sind, muss man fairerweise sagen, im Moment aufgrund der geringeren Produktionsmenge noch teurer als es das Fischöl ist. Man muss da ein bisserl tiefer in die Tasche greifen, aber das ist eine Frage der Zeit. Economy of Scale wird das richten, sodass dann, wenn die Produktionsmengen größer werden, auch der Preis sinkt. Das ist eher eine Frage von wenigen als von vielen Jahren. Und der Vorteil ist aber, dass man jetzt auch schon für das etwas mehr an Geld auch einen besseren Rohstoff bekommt. Denn wenn sich im Laufe der Nahrungskette beim Fisch zum Beispiel die Omega drei Fettsäuren ansammeln, kann man ja noch einen Schritt weiterdenken und wird fragen: Na ja, wenn sich Omega drei akkumuliert, wie kann ich dann sicherstellen, dass sich dann die Schadstoffe nicht auch akkumulieren? Also PCBs, Dioxine, Schwermetalle, Mikroplastik etc.? Und das ist genau das, was leider auch passieren kann. Und wir sehen in sehr vielen Fischproben eben auch Belastungen. Und Mikroalgenöle sind die sauberere Quelle, das heißt gerade in der Schwangerschaft, Stillzeit und bei Kindern würde man auch mischköstlichen Kindern und schwangeren Frauen dringend raten, Microalgenöl anstatt Fischöl zu nehmen, auch wenn sie grundsätzlich nicht vegan leben.

00: 13:25Sanja Middeldorf: Mega interessant, das wusste ich gar nicht. Also auch, dass der Körper das quasi selbst machen kann. Das ist echt glaube ich ein Fakt, der Hörer:innen auch überraschen wird.

00: 13:32Niko Rittenau: Eine wichtige Information dazu noch, weil die Frage stellt sich natürlich, woher weiß ich jetzt, ob ich selbst genug davon produziere oder nicht? Man kann das testen, wenn man das möchte. Es gibt einen Blutwert, nennt sich Omega drei Index bzw. es gibt dann High Sensitivity and HS Omega drei Index und der sollte mindestens bei vier sein, optimalerweise aber über acht, denn wenn er über 8 % ist, das ist ein Prozentwert, dann haben wir zum einen einmal eine optimale Sicherheit für die Prävention von kardiovaskulären Erkrankungen. Denn Omega drei ist nicht nur wichtig fürs Gehirn, sondern auch für unser Herz-Kreislauf-System. Und auf der anderen Seite weiß ich eben, dass ich gut genug versorgt bin, um eben die kognitiven Fähigkeiten auch damit zu optimieren. Der Test auch leider ist noch nicht so gängig, das heißt auch etwas teurer. Man kann eben durchaus überlegen: Naja, wenn man jetzt, sagen wir mal, männlich und über 40 ist, dann kann man sich den Test eigentlich sparen und kann sagen naja, für die 50, 60, 70 € des Tests kaufe mir lieber gleich Microalgenöl, weil die Chance ist relativ groß, dass man als etwas älterer männlicher Veganer, der jetzt nicht wirklich bis ins letzte Detail drauf achtet, genau zu wenig hat.

00: 14:35Sanja Middeldorf: Aber super interessant. Ich würde sagen, ich schreibe das noch mal in die Shownotes, dann können die Hörer in sich das direkt da rausziehen. Wir hatten ja eben auch noch mal über Vitamin B12 gesprochen. Das ist natürlich immer so ein Ding bei veganer Ernährung. Wie wirkt sich das denn aufs Gehirn aus? Bzw. man spricht ja auch sehr oft von diesem Vitamin B12-Mangel. Kann sich also so eine vegane Ernährung auch negativ auf die Hirnleistung auswirken?

00: 14:57Niko Rittenau: Ja, jede Ernährung, die nicht gut zusammengestellt ist, kann sich negativ auf die Gehirnleistung auswirken. Das Ding ist, im Grunde genommen gilt, so der Merksatz, je restriktiver die Ernährung, desto höher das Risiko für Mängel. Und man muss natürlich sagen, dass eine vegane Ernährung unter Anführungszeichen sehr restriktiv in ihrer Natur ist. Denn wir restriktieren ja Milch, Käse, Fisch, Fleisch, Eier, Honig, also alle tierischen Produkte. Und wenn man also diese große Palette an Produkten aus der Ernährung streicht, dann sollte man natürlich wissen, woher man jene Stoffe, die besonders dicht in diesen tierischen Produkten konzentriert sind, eben auch über vegane Lebensmittel bekommt. Bzw. ab da wird man, bis die Lebensmittelproduktion noch etwas optimiert ist, einfach supplementieren. Und B12 ist ein gutes Beispiel dafür, denn theoretisch könnte man das auch über die vegane Nahrung bekommen, denn das B12 Vitamin ist ein bakterielles Produkt. Weder Tiere noch Pflanzen machen das, sondern Bakterien machen das - übrigens auch unsere Bakterien im Dickdarm. Das Problem ist nur, wenn die im Dickdarm B12 produzieren, dann scheiden wir das ungenutzt aus. Denn die B12-Aufnahme findet im Dünndarm statt und das ist weiter oben. Und der einzige Weg wäre, und das sehen wir in der Natur ja auch relativ häufig, dass Tiere Koprophagie machen, also dass sie ihren eigenen Kot essen. Das ist ziemlich eklig, aber hilfreich, denn damit können sie ihren B12-Haushalt aufbessern. Das funktioniert. Wurde auch beim Menschen getestet. Man kann das B12 aus dem Kot extrahieren, den Menschen spritzen und schon sind sie wunderbar versorgt. Also gehen tut es, aber ist halt eklig. Das heißt, die Idee wäre okay. Was wäre der nächstbeste Weg? Man muss ja keine Darmbakterien dafür verwenden, sondern man kann über die richtigen Fermentationstechniken - da gibt es dann ganz speziell klingende Namen, wie zum Beispiel Propioni-Bakterien oder den Lactobacillus Leichmannii oder andere Bakterien. Die kann man in der Fermentation verwenden. Das heißt, wenn ich jetzt Produzent von Soja-Joghurts oder von Sauerkraut oder von anderen fermentierten Produkten bin, dann sollte ich zukünftig darauf achten, dass ich die richtigen Bakterien in der Fermentation verwende. Weil dann habe ich plötzlich von Natur aus ohne die Zugabe von Nährstoffen große Mengen B12 mehr als in der Rinder-Leber, die ja als sehr B12 reich gilt. Aber das wird eben aktuell noch kaum gemacht. Und weil das aktuell noch kaum gemacht wird, ist die Empfehlung überwiegend einfach ein Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen. Das B12, was in dem Nahrungsergänzungsmittel drin ist, ist biochemisch gesehen genau dasselbe, weil es ist ebenfalls im Labor halt dann bakteriell produziert und das kann man einnehmen. Es ist genauso wirksam wie aus der Rinder-Leber. Es ist günstig. Es ist gut erforscht, dass es wirkt und man kann es deutlich besser auch dosieren als jetzt Lebensmittel. Meine Empfehlung ist es, das Ganze einfacher zu machen und einfach Multi-Nährstoff zu nehmen, um einfach alle möglichen Schwachstellen abzudecken. Wenn man aber sagt, aus welchem Grund auch immer, man möchte jetzt nur das Geringstmögliche supplementieren, dann sollte man auf jeden Fall B12 nehmen oder zumindest regelmäßig mit B12 angereicherte Soja-Drinks oder Hafer-Drinks oder irgendwelche von diesen angereicherten Lebensmitteln zu sich nehmen.

00: 17:54Sanja Middeldorf: Und wie ist das jetzt? Wenn ich dann wirklich längere Zeit einen Vitamin B12 Mangel habe, merke ich das dann an meiner Gehirnleistung?

00: 18:00Niko Rittenau: Ja, das Tückische an B12 Mangel: man merkt nämlich sehr lange nichts und wenn man was merkt, dann ist es zu spät, weil irreversibel. Und das ist der Grund, warum ich immer mit sehr viel Nachdruck den Leuten sage, dass sie bitte nicht darauf warten sollen, dass sie sich schlecht fühlen, weil wenn sie sich schlecht fühlen, dann ist es meistens schon zu spät. Das heißt, wir kennen das. Es gibt auch eine Krankheit, die nennt sich perniziöse Anämie. Das ist relativ selten, aber wenn Menschen das haben, dann erleiden sie selbst in der Mischkost, wenn sie viel Fleisch essen, B12 Mängel. Und wir wissen anhand dieser Studienergebnisse, wie sich das auswirkt und das fängt oft einmal mit den Nerven an. Das heißt, man hat vielleicht Taubheitsgefühl in den Extremitäten, man hat Gedächtnislücken, man hat Mood Swings, also Veränderungen in der Stimmung. Und je stärker und je ausgeprägter das wird, desto weniger reversibel, also desto weniger umkehrbar ist es. Daher wollen wir auf gar keinen Fall auf das warten. Das Tückische ist, dass im Gegensatz zu anderen B-Vitaminen Vitamin B12 sehr gut speicherbar ist in der Leber. Also der Grund, warum Leber so ein B12 reiches Lebensmittel ist, weil wir eben so viel B12 in der Leber speichern können. Und wenn wir jetzt zum Beispiel mischköstlich essen, wir sind vielleicht 20 Jahre alt, wir haben die letzten 20 Jahre mischköstlich gegessen, also mit Fleisch, Käse und Eiern. Und wir stellen uns jetzt auf eine vegane Ernährung um, dann kann es sein, dass wir die ersten zwei Jahre gute B12 Werte haben, weil so lange unser Speicher hält, vielleicht sogar noch ein drittes Jahr, aber man weiß ungefähr nach 3 bis 5 Jahren - also es gab bis jetzt noch keine Untersuchungen dass länger als fünf Jahre so ein Speicher gehalten hat - und dann wird es sehr schnell sehr problematisch. Das heißt die Empfehlung ist ganz klar einfach: egal wie gut oder schlecht die Speicher gefüllt sind, ab der ersten Woche, der veganen Ernährung ergänzend zu supplementieren.

00: 19:37Sanja Middeldorf: Okay, aber das ist ja schon mal good to know, dass man auf jeden Fall auf seinen Vitamin B12 Haushalt achten sollte. Wir haben ja ganz am Anfang schon mal über diese langfristige Gehirnleistung gesprochen. Hast du vielleicht so ein paar Tipps, also welche Lebensmittel konkret Veganer:innen essen können, um ihre Gehirnleistung zu verbessern?

00: 19:55Niko Rittenau: Hm, ja, letztendlich, wie gesagt, wenn man über eine hirngesunde Ernährung spricht, dann spricht man automatisch auch über eine herzgesunde Ernährung und spricht automatisch auch über eine stoffwechselgesunde Ernährung. Das heißt, es gibt jetzt nicht eine Ernährung fürs Gehirn, die jetzt komplett anders aussieht wie eine gesunde Ernährung fürs Herz.

00: 20:16Sanja Middeldorf: Das ist ja eigentlich super praktisch.

00: 20:18Niko Rittenau: Genau sonst müsste man sich entscheiden: Gehirn oder Herz. Muss man glücklicherweise nicht. Und die Parameter für eine gesunde Ernährung, die sind relativ universell. Zum einen: Man kann da aus zwei Blickwinkeln herangehen. Die eine ist ein bisschen biochemischer, die andere ist a bissl kulinarischer oder alltagstauglicher. Ich finde, man sollte aber beide kennen. Auf der einen Seite, wenn man jetzt mit dem Komplizierteren starten möchte, mit dem biochemischen, dann ist eine gesunde Ernährung jene, die drei wichtige Parameter erfüllt. Nummer eins: Die muss es schaffen, alle für den menschlichen Körper lebensnotwendigen Nährstoffe bereitzustellen. Die muss man auch nicht alle ins letzte Detail kennen. Aber egal, ob man sich vegetarisch, vegan und mischköstlich ernährt, man sollte wissen, an welchen Stellen es denn Schwachstellen gibt. Das heißt, man weiß zum Beispiel: vegane Ernährung, da ist B12 ein Thema, da ist die Versorgung der Omega drei Fettsäuren Thema. Da ist auch ein Thema die Jod- und Selen-Versorgung. Man weiß bei Mischkost-Ernährung ist es eher Folsäure, B9, aber auch Vitamin C, die Ascorbinsäure usw, das heißt je nach Ernährungsweise wird es unterschiedliche Schwachstellen und unterschiedliche Vorteile geben. Die Vorteile sollte man nutzen, die Schwachstellen sollte man kennen und entsprechend jene Lebensmittel dafür konsumieren, die besonders reich daran sind. Das ist also der wichtige Punkt Nummer eins: Decken der essentiellen Nährstoffe. Ist schon kurz gesagt, das sind, wenn man es wissen möchte, 13 bzw 14 Vitamine, ungefähr 20 Mineralstoffe. Da gibt es noch so ein bisschen Fragezeichen, ob sie wirklich lebensnotwendig sind oder nicht. Es gibt 8 bis 10 essentielle Aminosäuren und zwei essentielle Fettsäuren. Gar nicht so komplex. Dann auf der zweiten Ebene, während man sicherstellt, dass die Ernährung eben der Nährstoff-Bedarf deckt, sollte man dringenst versuchen, Überschüsse zu vermeiden. Jeder Nährstoff, egal an wen du denkst, ist, wenn man zu wenig davon hat, tödlich auf Dauer. Man kriegt Nährstoffmangel und stirbt daran. Man kriegt bei Vitamin-C-freier Ernährung Skorbut, man kriegt Beriberi wenn dann B-Vitamin fehlt, man kriegt Marasmus oder Kwashiorkor, wenn man proteinarm isst. Also jeder Mangel führt zu einer anderen Krankheit und zum Tod - weniger in westlichen Ländern, aber wirklich schwere Mängel sind nicht mit dem Leben vereinbar. Auf der anderen Seite ist aber ein Überschuss an denselben Nährstoffen auf Dauer auch gesundheitlich abträglich. Das ist immer so eine therapeutische Breite. Zu viel ist schlecht, zu wenig ist schlecht und wir sollten eben da in der richtigen Dosierung arbeiten. Und eine.

00: 22:38Sanja Middeldorf: Gesunde Balance.

00: 22:39Niko Rittenau: Genau, genau. Es gibt ja dieses Zitat von Paracelsus, der gesagt hat: "Alles ist Gift, allein die Dosis macht das ein Gift kein Gift ist.". Das ist ein wichtiger Grundsatz der Ernährungslehre auch. Und der dritte Punkt: Und wie kann man das verhindern? Das ist relativ einfach. Es gibt von jedem Stoff sogenannte Upper Level, tolerable Upper Intake Level genauer gesagt, es sind Höchstzufuhrmengen auf Dauer; und die gibt es von jedem Nährstoff oder fast fast von jedem Nährstoff. Und wenn man es ein bissl damit auseinandersetzt, weiß man, wo man sozusagen da drüber ist. Die meisten Menschen machen eh immer dieselben Fehler. Wir als Gesellschaft essen zu viel Salz. Das ist ein Upper Level, was die meisten überschreiten. In der Mischkost essen wir zu viele gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Das ist beides in der veganen Ernährung weniger das Problem. Und ansonsten für den Großteil der Welt, der westlichen Welt, ist das allein schon das einhalten der Kaloriengrenze ein Problem. Sie essen zu viele Kalorien, aber bei den Mikronährstoffe ist es eigentlich nur ein Problem, wenn man supplementiert, dass man dann zu viel bekommen kann, weil Nahrungsmittel, vor allem vegane Nahrungsmittel sind nicht so reich an einzelnen Nährstoffen, das das jetzt akut toxisch werden könnte. Die einzigen zwei Ausnahmen sind Paranüsse für Selen und gewisse Algen für Jod. Damit kann man sich theoretisch auf Dauer umbringen, aber wenn man das halbwegs klug macht, dann ist natürlich auch das kein Problem. Und der dritte Punkt, also erster Punkt war ja die Nährstoff Bedarfsdeckung sicherstellen. Nummer zwei ist Überschüsse vermeiden und Nummer drei sind sogenannte bioaktive Substanzen nutzen. Das hört man vielleicht zum ersten Mal. Was sind das - bioaktive Substanzen? Also es sind mehrere Gruppen: Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Substanzen in fermentierten Lebensmitteln. Fürs Gehirn sind aber vor allem die sekundären Pflanzenstoffe wichtig. Ich habs ja relativ früh im Interview schon gesagt, es gibt gewisse sekundäre Pflanzenstoffe wie Lutein zum Beispiel, die in Studien gezeigt haben, dass sie die Gedächtnisleistung verbessern können. Und genau das bekommen wir hin, und zwar nicht, wenn wir Lutein oder oder Carotin oder andere Dinge supplementieren, sondern wenn wir ausgewogen Obst und Gemüsereich essen. Das heißt, das führt uns eigentlich genau zum Zweiten oder zur zweiten Betrachtungsweise, nämlich die lebensmittelbezogene Betrachtungsweise. Was sollten wir essen? Weil das bis jetzt waren es ja nur Nährstoffe. Was sollten wir jetzt konkret essen? Es gibt fünf Lebensmittel-Gruppen, aus denen wir hauptsächlich wählen sollten. Das sind die Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und als fünfte Gruppe, die Nüsse und Samen. Und wenn wir aus diesen Gruppen wählen, möglichst vollwertig essen und gewisse kritische Nährstoffe supplementieren und darüber hinaus sicherstellen, dass wir reichlich frische Kräuter und Gewürze dazunehmen und ausreichend trinken und genügend Zeit an der Sonne verbringen für unsere Vitamin D Versorgung, dann sind wir schon mal sehr gut gewappnet.

00: 25:08Sanja Middeldorf: Okay, aber das klingt ja eigentlich so, als wäre das gar nicht so schwer. Wenn man sich gesund ernährt und das alles so ein bisschen ausbalanciert, dann geht es eigentlich, oder?

00: 25:15Niko Rittenau: Grundsätzlich ja. Also die Ernährungswissenschaft ist, wie jede andere wissenschaftliche Disziplin - naturwissenschaftliche Disziplin - komplex. Aber die Empfehlungen und die Handlungsweisen, die man daraus ableiten kann, die sind keine Raketenwissenschaft. Was man nur nicht machen sollte: Man sollte diesem Natürlichkeits-Fehlschluss verfallen im Sinne von: Wenn ich mich nur natürlich ausgewogen ernähre, dann wird schon passen. Weil muss dazu sagen, vegane Ernährung ist unter Anführungszeichen sehr unnatürlich. Es gibt kein Volk, das uns bekannt wäre, was vegan gelebt hat. Es gibt auch kein Tier. Auch Herbivoren leben nicht strikt vegan. Auch die essen Würmer und andere Dinge. Das heißt, wenn wir aus ethischen oder anderen Gründen uns strikt vegan ernähren wollen, was ich eine super Sache finde, mache ich ja auch schon ungefähr zehn Jahre, sollte man aber verstehen, dass man eben gewisse unnatürliche, aber wichtige technologische Fortschritte wie zum Beispiel die Supplementierung in Anspruch nimmt und einfach auf Nummer sicher geht und aus meiner Empfehlung heraus Multinährstoffe aber ansonsten zumindest einen Vitamin B Komplex einnimmt oder zumindest Vitamin B12 alleine supplementiert, weil die Studien zeigen und da haben wir mittlerweile über ein Dutzend, die zeigen, langfristige vegane Ernährung führt bei quasi allen Menschen zu B12 Mängeln. Es gibt ein paar Leute, die lustigerweise in Studien keine B12 Mängel auch nach Jahren haben, aber da ist dann auch schwer zu wissen: haben die vielleicht doch tierische Produkte gegessen und das nicht angegeben oder haben sie angereicherte Lebensmittel gegessen ohne es zu merken? Also die, die wirklich gut durch durch Wiegeprotokolle untersucht sind, die kriegen alle Mängel und von daher: bitte B12 supplementieren.

00: 26:45Sanja Middeldorf: Aber das ist ja ein guter Tipp, den man eigentlich relativ easy umsetzen kann.

00: 26:48Niko Rittenau: Kostet im Jahr ein paar Euros. Also es gibt B12 Präparate, wo so 300 Kapseln drin sind, für 15-16 € und damit kommt man ein Jahr aus. Also es kostet wirklich nichts.

00: 26:59Sanja Middeldorf: Ich habe noch mal eine Frage. Wir haben ja gerade eben über diese langfristige Gehirnleistung gesprochen und da fällt einem ja auch direkt so eine Erkrankung wie Demenz ein. Können Veganer:innen sogar besser Demenz vorbeugen als zum Beispiel Omnivore? Also wenn man wirklich auch so Supplements nimmt oder kann man das gar nicht so differenzieren?

00: 27:20Niko Rittenau: Ja und nein. Also auf beide Fragen, die du gestellt hast ja und nein. Eine vegane Ernährung ist halt immer nur so gesund wie die Summe ihrer Nährstoffe oder Nahrungsmittel, die sie nimmt. Im Durchschnitt sehen wir, dass jede Art der vegetarischen Kost, also in den Studien wird oft vegan, vegetarisch, pescetarisch, flexitarisch als Gruppe an vegetarischer Ernährung zusammengefasst, zwar dann auch noch einzeln ausgewertet, aber in der Gegenüberstellung wird oft diese ganze Gruppe vegetarisch und mischköstlich verglichen. Und dann sehen wir, dass überwiegend - würd fast schon sagen durch die Bank - die vegetarischen Gruppen besser abschneiden. Das hat oft auch damit zu tun, dass Menschen, die sich für irgendeine Art der vegetarischen Ernährung entscheiden, halt auch oft insgesamt gesundheitsbewusster leben, sich mehr um ihre Ernährung kümmern, meistens auch weniger trinken, weniger rauchen. Aber es hat auch oft einfach mit der besseren Nährstoff- und Lebensmittel-Auswahl zu tun. Aber, und jetzt kommen wir zum springenden Punkt, wir sehen in einigen Untersuchungen sowohl bei den Herz-Kreislauf-Erkrankungen als auch bei den kognitiven Fähigkeiten / bei den Erkrankungen der kognitiven Fähigkeiten, dass Pescetarier noch besser abschneiden als Veganer und Vegetarier. Und es ist relativ naheliegend, warum das der Fall ist. Es sind erneut aller Wahrscheinlichkeit nach die Omega drei Fettsäuren, weil das ist das einzige, was den Fisch als Lebensmittel von den anderen Quellen unterscheidet. Und das heißt, wenn man als vegan lebende Person die Grundsätze einer gesunden veganen Ernährung beachtet und eben eine gute Versorgung unter anderem mit diesen langkettigen Omega drei Fettsäuren sicherstellt, entweder durch Eigensynthese, wenn man das selbst gut machen kann, durch den Verzehr von ALA-reichen Lein-, Chia-und Hanfsamen oder, wenn man nicht so gut konvertiert, über den Verzehr von Mikroalgenölen, dann macht man alles, was man kann im Rahmen seiner genetischen Möglichkeiten - auch das ist wichtig zu erwähnen: man kann nur so gesund sein, wie die eigenen Gene es zulassen, aber innerhalb dessen hat man einen großen Spielraum. Aber dann kann man im Zuge dessen das Maximum rausholen. Und der große Vorteil eben ist, dass ja diese Mikroalgenöle viel sauberer sind. Weil es gibt eine Theorie - Theorie klingt oft so, wie wenn jemand sich das gedacht hätte - aber eine Theorie oder eine Hypothese - eine Hypothese ist schon etwas, was ein bisschen mehr Substanz hat als nur eine Überlegung von einer Einzelperson - und es gibt eine mehr als nur eine Hypothese, dass gewisse Schwermetalle, die sich im Gehirn anreichern können, zu unter anderem Demenz und anderen gearteten Erkrankungen führen kann. Und wenn man sich eben die Schwermetall-Belastung von gewissen marinen Fischen anguckt, dann stellt sich die Frage, was überwiegt hier dann: der positive Effekt der Omega drei Fettsäuren oder der negative Effekt der Schwermetalle und der anderen Schadstoffe? Die Frage müssen wir uns bei den Mikroalgenölen aber nicht stellen, weil da kriegen wir die guten Omega drei Fettsäuren ohne die negativen Belastungen und deswegen wäre das das Mittel der Wahl. Wie gesagt, auch für Mischköstler. Und wenn man das sicherstellt, in Zukunft wird das auch relativ einfach sein. Hersteller von Fischalternativen, veganen Fischalternativen, fangen jetzt schon mehr und mehr an, diese Mikroalgenöle einfach in diese Lebensmittel zu geben, sodass man zukünftig einfach veganen Fisch isst. Und dann hat man die Omega drei Fettsäuren auch. Aber bis es so weit ist, wäre meine Empfehlung entweder sich testen zu lassen oder für paar Euro - das sind pro Tag..lass es vielleicht 25 oder 0,30 € sein. Das sind keine riesigen Kosten, die auf einen zukommen. Dafür ein gutes hochwertiges Mikroalgenöl zu nehmen, das kann man sich über Salat geben. Das kann man einfach auf einen Löffel geben und schlucken, kann über jedes Essen oder reingeben in den Smoothie. Oder wenn man den Geschmack nicht möchte, dann kann man das auch als Kapsel einfach nehmen.

00: 30:45Sanja Middeldorf: Du hast ja gerade auch schon mal diese Schwermetalle angesprochen. Das wäre schon meine letzte Frage. Gibt es denn noch andere Inhaltsstoffe, die das Gehirn belasten? Also in welchen Lebensmitteln findet man die dann auch vor allem?

00: 30:56Niko Rittenau: Ja, also es gibt da in dem Bereich sehr viele Ideen, Hypothesen und vieles davon ist natürlich etwas schwierig auch zu erforschen, um da definitive Aussagen zu treffen. Was man mit relativ hoher Wahrscheinlichkeit sagen kann, ist, dass hohe Cholesterinspiegel negativ auf die kognitiven Fähigkeiten langfristig wirken. Warum? Vermutlich, weil sie die Blut- und damit Sauerstoffversorgung des Gehirns reduzieren. Du musst dir das vorstellen: Unsere Blutgefäße, die sind quasi wie ein Gartenschlauch. Wenn quasi der Gartenschlauch innen schön glatt ist und da gar keine Ablagerungen sind, dann kann das Wasser wunderbar auch mit wenig Druck gut durchfließen. Wenn wir jetzt aber zum Beispiel den Schlauch an einer Stelle zur Hälfte abdrücken, was passiert? Entweder es fließt dann auf der anderen Seite weniger Wasser oder man muss den Druck halt etwas erhöhen, damit die gleiche Menge an Wasser durchfließt. Und so simpel das auch klingt, so ähnlich funktioniert die Erkrankung namens Arteriosklerose, die einer der häufigsten Erkrankungen in westlichen Ländern ist. Arteriosklerose ist letztendlich der Fachbegriff für die Ablagerungen an Gefäßwänden. Und wenn wir eben zum Beispiel dann in jenen Gefäßen, die das Gehirn versorgen solche arteriosklerotischen Plaques haben, dann zum einen, was passiert? Unser Blutdruck wird sich erhöhen, weil das Herz eben mit mehr Druck das Gehirn in die einzelnen Gefäßenden pumpen muss. Und zum anderen kann es trotzdem sein, dass es eben zu einer Minderversorgung kommt. Das heißt, jeder - und das ist auch das interessante - jede herzgesunde Ernährung ist auch deswegen eine hirngesunde Ernährung, weil die gleichen Verengungen, die gleichen Plaques, die gleichen Ablagerungen, die zu kardiovaskulären Erkrankungen, also zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen, sind auch dieselbe Art von Ablagerungen, die zum Beispiel auch Schlaganfälle - nicht alle Schlaganfälle, aber zumindest eine Teilgruppe der Schlaganfälle - verursachen können. Und so können wir eben, und das ist das Schöne, weil das sehen wir relativ deutlich, dass vegane Ernährungsweisen, und zwar jede Art - flexitarisch, vegetarisch, vegan - deutlich besser abschneidet. Warum? Weil die Cholesterinspiegel der Leute deutlich geringer sind. Cholesterin ist ein lebensnotwendiger Stoff. Also ohne Cholesterin könnten wir nicht leben. Der menschliche Körper produziert aber das gesamte Cholesterin, was er braucht, selber. Und wenn wir jetzt über falsche Erklärungsmuster, und da geht es jetzt nicht nur um das Cholesterin in der Nahrung, das ist lustigerweise sogar weniger das Problem als gewisse gesättigte Fettsäuren in tierischen Produkten, die die eigene Synthese an Cholesterol in der Leber erhöhen und damit den Cholesterinspiegel erhöhen. Und kaum etwas ist so klar mit vor allem kardiovaskulären Erkrankungen, aber auch mit anderen Einschränkungen der kognitiven Fähigkeiten, assoziiert, wie ein zu hoher Cholesterinspiegel. Und wenn man zum Arzt geht, dann kann es sein, dass der Arzt relativ voreilig einfach Cholesterinsenker verschreibt. Verständlich, das ist auch dessen Leitlinie. Aber wir sehen in Experimenten - und da braucht man gar nicht einmal Jahre oder Monate, da reichen 6 bis 8 Wochen - sehen wir zum Beispiel in einem Experiment, wo man vegetarisch lebende Menschen, die kein Fleisch gegessen haben, offensichtlich genug Geld bezahlt hat, dass sie wieder Fleisch gegessen haben für diese acht Wochen Untersuchungszeitraum. Und innerhalb dieser acht Wochen hat sich Ihr Gesamtcholesterin und Ihr LDL Cholesterin - das ist das sogenannte schlechte Cholesterin im Gegensatz zum HDL, das ist der gute Cholesterinspiegel - dass sich der Gesamt- und der LDL Cholesterinspiegel innerhalb dieser - ich glaube es von acht Wochen, vielleicht war es auch nur sechs Wochen, aber innerhalb dieser wenigen Wochen - deutlich um 10 % ungefähr verschlechtert hat, also erhöht hat. Und schon wenige Wochen nachdem sie den Fleischkonsum, das waren auch nur so 250 Gramm rotes Fleisch pro Tag, nicht so viel, das Fleisch wieder aus der Ernährung gestrichen haben, innerhalb weniger Wochen der Cholesterinspiegel wieder von alleine runterging. Was ich damit sagen möchte ist: Medikamente sind toll, wenn sie notwendig sind. Ich bin ein großer Fan von Medikamenten, wenn sie notwendig sind, aber in Dingen wie Bluthochdruck, Hypercholesterinämie, ein zu hoher Cholesterinspiegel, etwas zu hohe HbA1c-Werte, das ist ein Marker in der Diabetologie: Diese Arten von von Parametern, die kann man sehr, sehr einfach, zumindest bei dem allergrößten Teil der Bevölkerung mit gewissen Ernährungsveränderungen in wenigen Wochen, manchmal Monaten, in den Griff bekommen. Und eben der Cholesterinspiegel wäre da ein sehr, sehr relevanter Marker, den man sehr gut in Griff bekommen kann.

00: 35:06Sanja Middeldorf: Und das ist eigentlich super krass, weil das mit die meisten Krankheiten sind, die in Deutschland jetzt zum Beispiel auftreten, oder?

00: 35:12Niko Rittenau: Ja, das kann Zufall. Also man, man denkt doch boah, was sind das für ein krasser Zufall, dass man gegen all die häufigsten Todesfälle bzw. die dahinter stehenden Krankheiten, Ernährungsvarianten und ernährungstherapeutische Ansätze hat, um die zu behandeln. Nein, das ist ja kein Zufall, weil die Fehlernährung ist ja der Grund, warum die so häufig sind. Und es ist absurd. Also es gibt eine Studie, die heißt Global Burden of the Sea Study, das ist eine der weltweit größten Untersuchungen. Jetzt mittlerweile über 30 Jahre laufend und alle zehn Jahre kommen da neue Daten. Und unsere Ernährung ist in westlichen Ländern inklusive Deutschland immer unter den Top drei, letztens sogar Platz eins, der häufigsten Risikofaktoren für unsere Gesundheit. Das heißt natürlich, wir sollten nicht rauchen, wir sollten uns ausreichend bewegen, wir sollten nicht zu viel Alkohol trinken, wir sollten nicht so viel Drogen nehmen. Das ist alles super wichtig. Aber der größte Feind unserer Gesundheit, der liegt beim Frühstück, Mittag- und Abendessen auf unserem Teller. Wenn wir uns schlecht ernähren oder umgekehrt, wenn wir uns gut ernähren, haben wir den wichtigsten Einfluss für unsere langfristige Gesundheit mit jeder Mahlzeit auf unserem Teller.

00: 36:11Sanja Middeldorf: Das ist echt super interessant. Voll schön auch zu hören, dass man da selber ein bisschen was in der Hand hat zumindest.

00: 36:16Niko Rittenau: Ja wirklich mehr, als die meisten Menschen denken.

00: 36:19Sanja Middeldorf: Wie ist es denn? Was würdest du jetzt zum Abschluss sagen? Wenn wir jetzt noch mal auf diese Gehirnleistung eingehen? Was wären denn so deine drei Tipps, wie man das wirklich langfristig beeinflussen kann?

00: 36:30Niko Rittenau: Ja, Nummer eins auf jeden Fall den Regenbogen essen. Warum? Also nicht wirklich den Regenbogen, sondern die Farben des Regenbogens anhand von vollwertigen bunten Lebensmitteln. Also nicht Smarties und Skittles. Das hilft uns relativ wenig, sondern Obst und Gemüse, weil all diese Farben, die wir in Lebensmitteln sehen, also die dunkelroten Tomaten, der dunkelgrüne Grünkohl, die schön blau violetten Beeren, all diese Farben, die wir sehen, sind jene sekundären Pflanzenstoffe, über die wir auch schon eins, zwei Mal im Laufe des Gesprächs gesprochen haben, die ganz, ganz viele Wirkungen haben. Die können neuropretektiv wirken, was in unserem Fall jetzt interessant ist. Die können aber auch cholesterinsenkend wirken, blutzuckerregulierend wirken, antioxidantiv. Oxidativer Stress ist einer der wichtigsten Faktoren für quasi jede chronische Erkrankung. Also wenn wir es schaffen, wie es ja auch - es gibt diese schöne fünf am Tag Regel: jeden Tag fünf Portionen Obst und Gemüse und das möglichst bunt - wenn wir das einhalten, machen wir schon mal extrem viel richtig. Und zwar in jeder Ernährungsweise, egal wie wir uns vegetarisch, vegan, mischköstlich ernähren. Obst und Gemüse sollte immer mit mindestens fünf Portionen vertreten sein. Eine optimale Risikoreduktion findet sogar bis sieben oder acht Portionen statt. Oder ist mehr auch besser? Irgendwann ist es dann egal, ab sieben oder acht Portionen. Das ist auf jeden Fall ein wichtiger Faktor. Dann der zweite Tipp wäre wirklich keine Angst vor Nahrungsergänzungsmitteln zu haben. Da muss man natürlich aufpassen, weil das sagen natürlich auch alle Nahrungsergänzungsmittel- Hersteller, die den Leuten was verkaufen wollen, die sagen auch so, wie wichtig es wäre. Das Problem ist nur, dass die natürlich Angst schüren, um Produkte zu verkaufen. Und das mache ich nicht. Man sollte einfach eine rationale Nutzen-Risikoabwägung anstellen und die wird in den allermeisten Fällen ergeben, dass ein gut zusammengestellter Multi-Nährstoff-Komplex (sinnvoll ist) - und das ist nicht nur, was ich sage, sondern das ist, was die Harvard University sagt, das ist, was der Chairman der Harvard University Walter Willet sagt, der meistzitierte Epidemiologe unserer Zeit. Also das sind jetzt Leute, die keinerlei Ties, also Verbindungen zu irgendwelchen Lobbying Vereinigungen haben, sondern anhand der Daten einfach sagen: Egal, wie du dich ernährst - das sollte natürlich für vegetarisch, vegane und mischköstliche Menschen andere Nährstoffe, Multi-Nährstoffe geben, weil die Schwachstellen andere sind - aber wenn man eben als zum Beispiel vegan lebende Person einen Multi-Nährstoff für vegan lebende Menschen zu sich nimmt, dann muss es nicht sein, dass man unbedingt jeden einzelnen Nährstoff davon auf täglicher Basis braucht, aber es ist eine Versicherung. Es wird nicht schaden, aber es wird im Zweifelsfall an den Tagen, wo man eben gewisse Nährstoffe .... wenn man auf Reisen ist oder gerade nicht so gut isst oder was auch immer nicht so gut decken kann ..... wird es eben sicherstellen, dass man durch dieses Sicherheitsnetz gut versorgt ist. Und es kostet ein paar Cent auch hier 20, 30, vielleicht 0,40 € pro Tag. Die sollte man auf jeden Fall investieren und hat damit dann schon eine sehr gute Grundversorgung an kritischen Nährstoffen. Und der dritte Aspekt wäre im Prinzip auf die Jodversorgung zu achten, weil tatsächlich das noch mit Also wenn man ein Multi Nährstoff nimmt, dann ist das ja eh vom Tisch mit der Jod Versorgung, dann ist das eh gedeckt. Aber ansonsten, wenn man das nicht machen möchte und zum Beispiel nur B12 supplementiert - was ja zumindest das Minimum sein sollte - dann sollte man zumindest auf die Jodversorgung achten, weil das ist der zweite wirklich, wirklich kritische Nährstoff in der veganen Ernährung und der eben auch einen Einfluss auf unser Gehirn hat. Und es gibt ja Jodsalz, das kann man verwenden, so wunderbar einfach anstatt normalem Salz also Jodsalz verwenden. Wenn man da so sechs sieben Gramm nimmt, dann kommt man auf die Tagesbedarfs-Empfehlung, das kann man machen. Die Gesellschaften sagen, man sollte nicht mehr als fünf essen, aber dann hat man zu wenig Jod im Salz. Wenn man sich insgesamt gesund ernährt, kann man auch sechs sieben Gramm davon essen, dann passt das. Oder wenn man kein Jodsalz zur Verfügung hat, dann kann man theoretisch gewisse Jod-moderat-haltige Algen wie Nori zu sich nehmen; andere wie Kombu und Kelp die sind zu jodreich. Aber Nori zum Beispiel, das sind diese klassischen Sushi-Algen. Wenn man sich da so ein Blatt Nori am Tag oder alle zwei Tage zusammen mit Ernährung macht, dann ist man da schon ganz gut versorgt. Und natürlich, was man als ein vierter Punkt, aber was man ja eh schon lang und breit besprochen hat: die Omega drei Frage. Das ist wirklich ein wichtiges Thema und leider gibt es auch hier sehr deutliche Daten, dass eben vegane Populationen, die nicht über eine gute Omega drei Versorgung verfügen, tatsächlich höhere Auftrittsraten von zum Beispiel Demenzerkrankungen haben. Und das ist zum einen eben in der wissenschaftliche Literatur geklärt. Wir sehen das aber auch bei vielen praktischen Ärzten mit veganem Schwerpunkt, die tatsächlich genau das sogar in ihrer Praxis erleben, also in erster Linie mit ihren Patienten und Patientinnen. Und auch hier: Man kann da zwar dann therapeutisch ein bisschen was machen, man kann auch mit einer akuten hohen Gabe diese Omega drei Fettsäuren ein bisschen was noch abfangen, hinauszögern. Aber wenn einmal das Kind in den Brunnen gefallen ist ehrlicherweise, dann liegt es da drin und von daher sollte man präventiv wirklich vorgehen und diese paar Cent am Tag investieren. Bzw. natürlich der wichtigste Aufruf an die Nahrungsmittelindustrie bzw. alle Unternehmen, die irgendwie im Bereich der Nahrungsmittelproduktion involviert sind, dass sie eben sicherstellen, dass sie irgendwelche guten EPA-DHA reichen Lebensmittel in den Verkehr bringen, also vegane Fischalternativen mit EPA, DHA oder in den USA zum Beispiel gibt es Pflanzenmilchsorten, die mit Omega drei aus Mikroalgenöl angereichert sind oder oder oder. Da gibt es viele Varianten, was man machen kann. Aber da ist wirklich noch ein großer Nachholbedarf in der DACH-Region, nicht nur Deutschland in der ganzen DACH-Region.

00: 41:40Sanja Middeldorf: Okay, ich würde sagen it's the wrap. Das war doch mal eine mega gute Zusammenfassung nochmal. Ich fand das Gespräch echt mega interessant. Ich glaube, das ist auch echt gut für Hörerinnen und Hörer, das noch mal als Reminder zu hören. Da sind auch viele neue Sachen dabei gewesen, glaube ich. Also schon mal vielen, vielen Dank Niko und ich wünsche dir noch einen schönen Tag.

00: 41:57Niko Rittenau: Sehr gerne. Danke dir! Was mir noch eingefallen ist Zu allen Themen, die wir besprochen haben Omega drei und B12 etcetera, gibt es auf meinem gleichnamigen YouTube Kanal auch zu allem Videos. Da kann man alles noch mal in Ruhe und im Detail auch nachhören, wenn man möchte.

00: 42:07Sanja Middeldorf: Super. Vielen Dank.

00: 42:08Niko Rittenau: Dir. Wunderbar. Dankeschön. Mach's gut. Ciao.

00: 42:11Sanja Middeldorf: Du hast eine Frage rund um das Thema vegan Dann schick uns gerne eine Sprachnachricht bei WhatsApp an die 015731830753. Die Nummer findest du natürlich auch in den Shownotes. Wir hören uns dann beim nächsten Mal.

00: 42:25Sprecher: Das war Studio Vegan. Ein Podcast der BKK ProVita - Deutschlands erste veggie-freundliche und nachhaltige Krankenkasse.